Ansiedad

Si en algunas ocasiones

  • Sientes opresión en el pecho y te cuesta respirar
  • Sufres taquicardia, sudores o escalofríos
  • Notas un nudo en el estómago
  • Tienes náuseas o molestias intestinales
  • Te encuentras mareado, inestable, con sensación de irrealidad
  • Temes estar a punto de morir
  • Tienes miedo de volver a experimentar estas sensaciones
  • Sufres pensamientos obsesivos y negativos
  • Vives en un estado de hiperalerta
  • Sientes angustia, agobio, sensación de vacío

Probablemente sufres de ataques de pánico o ansiedad. La ansiedad es una respuesta adaptativa de nuestro cuerpo, pero cuando sucede sin que haya un peligro que la desencadene o se convierte en algo habitual, hablamos de que existe un problema de ansiedad y es el momento de acudir a un especialista para tratarlo.

¿Qué es la ansiedad?

Los psicólogos hablamos de ansiedad para referirnos a una respuesta de nuestro organismo ante situaciones que interpretamos como amenazantes, que nos ayuda a estar alerta y nos predispone a la huida o a la lucha. Este mecanismo de defensa nos ha servido tanto para enfrentar una situación peligrosa, como que un objeto grande nos fuera a caer encima o alguien nos fuera a atacar, como para abordar un examen o un trabajo nuevo.

La ansiedad viene acompañada de una serie de cambios fisiológicos que van dirigidos a cumplir esta función de respuesta ante un evento amenazante. Produce vasodilatación, aumento de la frecuencia cardíaca, respiración más rápida que nos proporciona más oxígeno, entre otros. De esta manera, nuestro organismo está más preparado para actuar, nuestros músculos y nuestro cerebro funcionan a pleno rendimiento. Sin embargo, cuando esta activación se mantiene en el tiempo, sobrepasa el nivel óptimo o aparece en situaciones que no tienen por qué ser amenazantes, puede suponernos un problema.

Cada persona que experimenta ansiedad puede hacerlo de una forma distinta, no todas presentan los mismos síntomas, ni los describen del mismo modo. En las consultas de psicología solemos encontrarnos con síntomas como sensación de opresión en el pecho, sudoración, irritabilidad, insomnio, falta de concentración, cansancio físico y mental, tensión muscular, etc.

Qué puedes hacer si sufres ansiedad

Si sientes una ansiedad moderada y puntual, como consecuencia de un momento de estrés en tu vida, estas pautas básicas te pueden ayudar a manejarla:

  • Dedica unos minutos al día a buscar un estado de relajación: puedes practicar ejercicios de respiración, técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva de Jacobson, ejercicios de imaginación, meditación o Mindfulness.
  • Practicar un ejercicio físico que te guste puede ayudarte a despejar tu mente y liberar endorfinas, generando un estado de bienestar.
  • Si tienes preocupaciones y no logras dejar de pensar en ellas, anótalas en un papel para sacarlas de tu mente y atenderlas cuando sea el momento adecuado. De ese modo podrás dejar tu mente despejada para centrarte en aquello que estés haciendo.
  • Dedica un tiempo a hacer algo que te resulte placentero: quedar con amigos, pasear, ver una película, tomar un baño.
  • Tómate un tiempo a solas y en silencio para pensar y sentir. Las rutinas del día a día a menudo no nos permiten tener un tiempo para conectar y reflexionar sobre lo que nos preocupa. Puede ayudarte escribir un diario.

Cuando llevas tiempo sufriendo problemas de ansiedad y están afectando a tu salud y calidad de vida, es importante que consultes con un psicólogo especializado que te ayude a explorar, entender y tratar el problema.

Cómo entendemos la ansiedad

Las personas vamos aprendiendo a lo largo de nuestra vida, y en especial de nuestros primeros años, qué situaciones son peligrosas y cómo podemos afrontarlas, a través de lo que nos transmiten nuestras figuras primarias, es decir, aquellas que nos cuidan y protegen, como nuestros padres, madres, u otros cuidadores. A través de las experiencias que vivimos, interiorizamos una forma de abordar esas situaciones de ansiedad llegando a identificarnos con alguien que es capaz de protegernos y ponernos a salvo. En un primer momento serán nuestras figuras de apego, para progresivamente ser nosotros mismos quienes desarrollemos esa capacidad y la pongamos en práctica, con nosotros mismos y con los demás.

Algunas personas no pudieron interiorizar esa sensación de seguridad y las formas de respuesta eficaces ante los peligros. De este modo, se ven desprovistas de herramientas que puedan servirles para hacerles frente a los momentos en que sienten ansiedad, y cuando se encuentran ante ellos, pueden presentar estos síntomas acompañados de un enorme malestar. Algunas pueden llegar a desarrollar fobias, depresión o a ver afectada su autoestima, ya que se ven así mismas como alguien débil o que no puede protegerse. En otros casos, pueden desarrollar estrategias para apaciguar ese temor al peligro, como tratar de controlar las situaciones a través de comportamientos perfeccionistas. Sin embargo, estas estrategias suponen un enorme desgaste personal y no llegan a suplir la necesidad de seguridad que todas las personas tenemos.

Tratamiento de la ansiedad

Para poner solución a un problema de ansiedad, es importante identificar el origen del mismo, qué temor, consciente o inconsciente, nos hace estar alerta. Para esto es necesario conocernos bien y comprender cómo nos representamos el mundo: como un lugar a descubrir o del que protegernos. Tenemos que llegar a comprender el significado que tiene la ansiedad en el momento en que la vivimos.

A través del trabajo continuado con un psicólogo con quien nos sintamos cómodos y en quien confiemos, podemos ir desarrollando esa capacidad de hacer frente a las situaciones que nos provocan ansiedad, que nos acompañe a lo largo de las distintas situaciones de nuestra vida.

Ansiedad generalizada

El trastorno de ansiedad generalizada

Si sientes que:

  • Estas nervioso/a o agitado casi todo el tiempo, sientes algo interno que no te deja estar tranquilo/a.
  • Te preocupas por muchos temas distintos constantemente y notas que lo haces mucho más que las personas de tu entorno.
  • Estás en estado de alerta, como si algo malo pudiera ocurrir a cada momento, reaccionas con sobresalto ante situaciones que te sorprendan mínimamente.
  • Imaginas constantemente situaciones negativas que podrían pasarte a ti o a las personas que te rodean y llegas a sentir ansiedad cuando lo haces.
  • Sueles tener contracturas musculares debidas a estado de tensión.
  • Tienes sensaciones físicas desagradables como dificultad para tragar, presión en el cráneo, presión en abdomen...
  • Tienes dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo de un modo reparador.

Puede que estés sufriendo lo que conocemos como trastorno de ansiedad generalizada. Para que podamos pensar en este diagnóstico, estos síntomas deben ser habituales durante más de 6 meses de duración y no deben estar asociados al consumo de sustancias.

Muchas veces puede ocurrir que el estado de alerta general ha sido constante durante incluso años por lo que detectar qué nos está pasando se hace más complicado. Hemos aprendido a vivir con ello y podemos pensar que simplemente somos así, sin embargo, en estos casos, será necesario reflexionar acerca del coste que tiene vivir en este estado constante, si hacemos la metáfora de un coche, estaríamos siempre llevando el motor a muchas más revoluciones de las necesarias para avanzar por lo que el gasto energético y el desgaste con el paso del tiempo será mayor.

¿En qué consiste?

La ansiedad es un mecanismo natural que nos ayuda a sobrevivir, nos activa de un modo automático de cara a vencer dificultades o peligros para los que tenemos que reaccionar de un modo inmediato. Así, el cuerpo y la mente se activan para la huida o el ataque, al fin y al cabo para sobrevivir a una situación complicada.

Por tanto, es normal sentir cierta ansiedad por ejemplo ante un examen, si se presencia un accidente, o la primera vez que vamos a realizar una actividad novedosa. En otros casos, hay personas que más allá de esta ansiedad adaptativa, sienten alta activación y malestar ante situaciones concretas que para ellos están suponiendo un peligro, normalmente a nivel inconsciente. Pueden sentir ansiedad ante las relaciones con los demás y estaríamos hablando de una fobia social, cuando se encuentran en espacios abiertos o llenos de gente a lo que llamamos agorafobia, o ante la posibilidad de tener una enfermedad (hipocondria), etc.

Cuando hablamos de ansiedad generalizada, este estado de inquietud, malestar y activación constante, se da ante la mayor parte de situaciones que se viven en el día a día. Incluso, en estado de pasividad, podemos sentir ansiedad ante nuestras propias fantasías o imaginaciones, es muy frecuente en personas con ansiedad generalizada esta tendencia a imaginar situaciones en las que uno sale mal parado lo cual genera igualmente una preocupación ante la que sentir ansiedad.

¿cómo podemos trabajarlo en terapia?

Si sabemos que la ansiedad es un mecanismo natural que surge ante situaciones que pueden suponer un riesgo, tendremos que trabajar sobre esa base, acompañando al paciente en el propio entendimiento de cómo y por qué situaciones cotidianas y aparentemente inofensivas se están evaluando como amenazantes. A través de la propia historia del paciente podremos conocer por qué ha necesitado desarrollar un estado de alerta constante y qué función cumple actualmente en su vida. No debemos olvidar que todo síntoma tiene un sentido y merece ser escuchado desde ahí.

Por otro lado, sabemos que en ocasiones la ansiedad generalizada es un modo de mantener la mente ocupada no haciendo frente así a una preocupación mucho más profunda y genuina. En estos casos, es importante elegir bien el tipo de terapia, cuando uno se encuentra en alerta constante, necesita más tiempo para hacer frente a los propios problemas y solo una terapia que respeta el ritmo de la persona puede crear el clima necesario para sentirse seguro y a salvo para comenzar a trabajar.

Ataques de ansiedad o pánico

Si en alguna ocasión

  • Sientes opresión en el pecho y te cuesta respirar.
  • Sufres taquicadia.
  • Tienes sudores o escalofríos.
  • Sientes temblores.
  • Sientes sensación de ahogo.
  • Tienes náuseas o molestias intestinales.
  • Te encuentras mareado, inestable, con sensación de irrealidad.
  • Sufres un desvanecimiento.
  • Temes estar a punto de morir.
  • Tienes hormigueo en alguna parte de tu cuerpo.
  • Sientes temor a volverte loco/a.

Es probable que hayas sufrido un ataque de pánico o de ansiedad. Los ataques de pánico son una respuesta de nuestro organismo ante una situación de intensa ansiedad, desencadenados por un evento interno o externo que interpretamos como amenazante. Esta respuesta tiene una breve duración y puede variar en su intensidad. Si quieres conocer algo más sobre ellos, continua leyendo.

Qué son los ataques de pánico

Los ataques de pánico son la respuesta adaptativa de nuestro organismo ante una situación que interpretamos como amenazante y que requiere de una respuesta por nuestra parte para ponernos a salvo. Cuando percibimos que estamos en una situación de peligro, se activa nuestro sistema nervioso simpático, que nos prepara para dar una respuesta de huida o lucha.

Imaginemos que de pronto nos encontramos ante una amenaza, como ser devorados por un depredador. Nuestro corazón bombeará sangre con más fuerza para que llegue a nuestra musculatura, comenzaremos a hiperventilar para tener disponible el oxígeno en nuestras células, se paralizarán procesos como la digestión para focalizar toda nuestra energía en defendernos, y todo ello nos ayudará a estar preparados para atacar o huir.

Esta respuesta fisiológica adaptativa puede darse en situaciones en las que la amenaza no es tan evidente como un depredador que nos acecha, aunque nuestro cerebro la interprete como peligrosa y responda del mismo modo. Cuando la respuesta no se ajusta a una demanda de nuestro entorno, genera un intenso malestar y es necesario atenderla.

Qué puedes hacer si sufres un ataque de ansiedad o pánico

Si en algún momento sientes que estás sufriendo un ataque de ansiedad, puedes poner en práctica algunas pautas que te ayuden a aliviarlo:

  • Identifica que estás sintiendo un ataque de pánico y recuerda que es una reacción pasajera, que dura unos minutos. El hecho de saber que lo que te sucede es una respuesta fisiológica adaptativa puede ayudarte a interpretar esta reacción del organismo de forma menos amenazante.
  • Busca un espacio seguro donde sentirte cómodo en el lugar en que te encuentras, hasta que tu activación fisiológica baje. Puede ayudarte sentarte o tumbarte. Si estás haciendo alguna tarea, como conducir, cocinar, etc., interrúmpela y dedícate unos minutos hasta que te sientas mejor.
  • La respiración acelerada hace que los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en tu cuerpo se descompensen, provocando signos de mareo, e incluso puede llegar a producir un síncope. Por tanto, puedes ayudarte respirar dentro de una bolsa para evitar esa descompensación.
  • Intenta hacer respiraciones profundas y cada vez más lentas. A través de la respiración, puedes controlar la activación e ir reduciendo poco a poco la frecuencia cardíaca.
  • Si el ataque de pánico es muy intenso, puedes consultar con un servicio médico de urgencia, donde te ayudarán a aliviar ese momento de crisis.

Si los ataques de pánico aparecen de manera habitual o con una intensidad muy elevada, es importante que consultes con un psicólogo que te ayude a explorar, entender y tratar este problema.

Cómo entendemos los ataques de ansiedad o pánico

Los ataques de pánico, como hemos comentado, son una respuesta natural de nuestro cuerpo que aparece de forma desajustada a la situación. Es necesario identificar qué ha significado el peligro para la persona que los sufre a lo largo de su biografía. Algunas personas internalizan la idea de que el mundo es un lugar hostil, amenazante, o que ellas no tienen recursos para hacerle frente. Así, ante diferentes situaciones, aparece de forma automática esta respuesta fisiológica para ponerse a salvo.

En una psicoterapia podemos poner nombre a esta reacción de nuestro organismo, comprender el sentido que tiene e ir analizando cómo nos representamos el mundo y a nosotros mismos, para que esta reacción de alarma pueda ir cediendo. A través de una adecuada comprensión de lo que nos sucede, podemos ir desarrollando una adecuada regulación emocional y una lectura diferente de las demandas y peligros de nuestro entorno.

Es importante que hagamos esta tarea acompañados de un profesional en quien confiemos, que nos conozca y no juzgue lo que sentimos, para que podamos ir encontrando nuestra propia forma de sentirnos mejor.

Cómo tratamos los ataques de pánico

En el tratamiento de los ataques de pánico es necesario hacer una adecuada psicoeducación sobre esta reacción de nuestro cuerpo. De esta forma, la persona va tomando conciencia de lo que le sucede y adquiere una mayor sensación de control sobre su problema.

Del mismo modo que ocurre en otros malestares psicológicos, tenemos que entender los ataques de pánico teniendo en cuenta la singularidad de la persona que los sufre. Apoyados en un vínculo seguro, de confianza y libre de juicio, vamos analizando las ideas sobre sí mismo y sobre el mundo que constituyen a la persona, y desde las cuales se despliega esta reacción ante el peligro real o fantaseado. Este trabajo de dar sentido y cuestionar las ideas que se han internalizado permite alimentar la sensación de control y dotar de más recursos personales para hacer frente a las amenazas, para que poco a poco, deje de ser necesaria la respuesta automática de los ataques de ansiedad.

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