Ejercicios de relajación: La relajación muscular prograsiva

Las técnicas de relajación se han demostrado una herramienta muy útil para regular nuestro estado interno cuando nos sentimos nerviosos, asustados, tensos…

Nuestro organismo está preparado para enfrentarse a situaciones que requieren que estemos alerta, atentos a lo que sucede. Sin embargo, una activación prolongada en el tiempo o demasiado intensa puede generar problemas asociados como dolores musculares, insomnio, aumento o pérdida del apetito, entre otros.

La principal vía de la que disponemos las personas para regular la activación de nuestro sistema nervioso es la respiración. Por este motivo, todas las técnicas de relajación incluyen de una u otra forma este elemento en su práctica.

Hoy, vamos a hablar sobre una técnica cuya eficacia está muy contrastada y que podemos poner en práctica con facilidad: la relajación muscular progresiva de Jackobson. Esta técnica se basa en tomar conciencia de la diferencia entre la tensión y la relajación de nuestros músculos. Veamos cuales son los pasos para llevarla a cabo:

Para empezar, siéntate con la espalda y la cabeza apoyada en el respaldo, los pies sobre el suelo y los brazos sobre los reposabrazos o sobre tus piernas. También puedes hacerlo tumbado boca arriba, con los brazos apoyados a los lados y las piernas estiradas. Es importante que encuentres un lugar tranquilo, sin ruidos ni interrupciones, para poder practicarla. Si te ayuda, puedes acompañarte de música o sonidos relajantes.

Una vez hayas encontrado la postura adecuada, comienza a inhalar aire por la nariz y exhalar despacio, tomando conciencia de cómo el aire entra, hincha tus pulmones y sale de nuevo. Detente en este paso para hacer entre dos y cinco respiraciones profundas.

A continuación, comienza a tensar y relajar grupos musculares de tu cuerpo, manteniendo la tensión cinco segundos y concentrándote en ella, para después soltarla de golpe. Entonces, detente en la sensación de relajación de tus músculos y haz dos respiraciones profundas. Puedes hacer la secuencia de grupos musculares que prefieras, por ejemplo:

• Pierna y el pie derecho – mantener la tensión cinco segundos – relajar (dos respiraciones profundas)
• Pierna y pie izquierdo – mantener la tensión cinco segundos – relajar (haciendo otras dos respiraciones profundas)
• Continua la secuencia tensando y relajando glúteos y caderas
• Vientre
• Brazo y mano derecha
• Brazo y mano izquierda
• Músculos de la cara, apretando los ojos, labios y arrugando la nariz, para después soltar la tensión dejando que los músculos se relajen y la boca se entreabra.

Como cualquier ejercicio, tiene una curva de aprendizaje, por lo que cuanto más la pongamos en práctica mejores resultados lograremos. Te animamos a practicarla cuando sientas que necesitas relajarte, disminuir tus niveles de estrés, aumentar tu concentración o como un hábito en tu día a día.